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决胜高考第一步 合理饮食 均衡营养——高中生饮食结构与营养分析
时间:2017-04-08 12:02:00    来源:三秦都市报    浏览次数:    欢乐生肖彩首页    我来说两句()

    “同学们注意,最近咱们班级的某同学为了节省吃饭时间,数月吃方便面或者不吃饭,最近住院了……”老师在班会上又一次强调了同学们的饮食健康。对于高中生,我们的饮食结构通常由父母或者学校食堂安排,身边的大部分同学也都对自己的饮食结构不太在意。大多数人基本见到什么想吃,就买来吃。而且,特别是在紧张的高考备考期,众多父母希望我们能够更加高效学习,进而补充过多的营养,最终导致我们发胖甚至一些慢性疾病。由于对饮食结构缺乏了解,不能够合理安排饮食,成为影响我们学习的关键原因。

    在日常饮食结构中,人们主要的营养要素有糖类、蛋白质、脂类、矿物质、维生素等。了解营养要素一方面有利于我们改善自己的饮食习惯与结构,从而保证良好的身体状态,保证高效地学习。另一方面,也能鉴别出严重危害健康的饮食行为,帮助身边生活不规律的同学。在紧张的高考备考中,我们更应该认识到合理饮食与规律生活的重要性与迫切性。以下,我将以我为例对自己的饮食结构进行分析,以期剔除其中不健康的部分,保证身心的健康。同时也能给其他同学一些建议。

    我的饮食结构比较简单,三餐一般很规律,正餐以素食为主,和大多数陕西人一样,更喜欢吃面食。早餐有时会吃鸡蛋,偶尔也会喝玉米粥,小米粥等富含纤维素的食品。作为男生,水果与零食也不太喜欢吃。此外,我不挑食,不沾含酒精的饮品。这种饮食结构下,我的纤维素摄入量基本足够,脂类摄入量、蛋白质摄入量较少,维生素可能已经有些缺乏。

    以下我将提出针对于我的膳食结构,做一些改进:

    全面摄入营养要素

    不挑食 不偏食

    高中生学习压力较大,脑力劳动居多,所以要注意蛋白质和维生素的补充。人体所需要的全面营养素只能从食物中取得,吃的食物种类越多,获得的营养素越丰富。现在的欢乐生肖彩中,独生子女越来越多,很多人从小养成了偏食、忌食的习惯,饮食上的单一性必然会妨碍营养物质的摄取,甚至导致某种营养物质的缺乏。比如经常性口腔溃疡,就与饮食不均衡导致的维生素缺乏有关。

    多吃水果蔬菜和薯类

    免疫强 少患病

    新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低,是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。薯类中含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g,水果200-400g,并注意增加薯类的摄入。

    多吃奶类大豆及制品

    长身体 强体魄

    奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维,且含有磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。我们正处于青春期,身体正在发育,适当多吃奶类、大豆及其制品对于我们骨骼发育等都有好处。

    定时定量进食吃饭

    习惯好 吸收好

    人的脑力活动主要靠血中葡萄糖的氧化供给热量,而血中葡萄糖则是由一日三餐的饮食供给的。身边有很多同学贪睡或是为了节约时间,不吃早饭。一般,大多数人在晚上6点半左右吃饭,到第二天早晨5点半已经12个小时过去了,这时血糖水平已降到较低,如再不补充饮食,血糖还会继续下降。血糖量不足,脑力活动将会因能量缺乏而减退,导致注意力不集中,思维紊乱,并出现饥饿、头昏、四肢乏力、手抖、心慌等症状。经常不吃早餐还会使机体抵抗力下降。通过试验证明,一天只吃两餐饭,进人体内的蛋白质吸收率为75%;而一日三餐者,蛋白质的吸收率达85%;一日五、六餐者,相反也会降低食物的消化和吸收。此外,早餐也不能吃得太少,并应有一定量的蛋白质,否则也会影响学习和工作效率。晚餐则不能吃得过饱,特别要控制脂肪类食物。否则,胰岛素将不断分泌,所吸收的糖类因夜间睡眠时运动少或不运动很容易变成脂肪,造成皮下脂肪增多导致肥胖。

    一日三餐是人在漫长的岁月中形成的适应人体肠胃环境的生理功能。定时进餐可以维持血液中营养物质的稳定,保证人体的正常活动,一般来讲,每餐之间间隔4~5小时是根据食物在人体胃中停留的时间决定的。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%,午餐应占30%~40%,晚餐应占30%~40%。

    此外,进餐时还需注意食量,食量以满足食欲而又不觉饱胀为度,热能供应量以维持体重为原则。体重超过标准的人应控制进食量;体重低于标准的人适当增加进食量。

    总之,三餐的安排原则是早餐好、中餐饱、晚餐少。良好的进餐习惯,与食物摄入后的消化、吸收有着密切的关系,会直接影响个人健康。

    作者,陈佳昊,在校欢乐生肖彩,自幼成绩优秀,多才多艺,在参与的各项比赛中多次获奖,生活中勤于思辨,在许多事情上有自己独立的思考与见解。

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责任编辑:欢乐生肖彩
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